Tonirani torzo s podignutim trbuhom san je za mnoge muškarce. Napokon, sportska figura uvijek privlači stavove suprotnog spola. Ako ste nakupili višak masnoće na trbuhu i bokovima, tada će se riješiti samo sveobuhvatan rad na sebi. Razne dijete i lijekovi neće dati željeni rezultat, a mogu čak štetiti vašem zdravlju. Osnova za uspjeh u procesu mršavljenja i formiranja njegovanih kockica trbušnjaka su redoviti kondicijski treninzi, odricanje od loših navika i zdrava prehrana.
Razlozi za pojavu "pivskog trbuha" kod muškaraca
- Nepravilna ishrana. Brza hrana, masna pržena hrana, dimljeno meso, proizvodi od brašna i prejedanje dovode do kvarova u gastrointestinalnom traktu, što često dovodi do gojaznosti.
- Nedostatak fizičke aktivnosti. Sjedeći posao, vikendi na kauču ključni su za pojavu viška masnoće ne samo na trbuhu i bokovima. Zbog sjedilačkog načina života i odsustva bilo kakvih kondicijskih vježbi, prekomjerna težina se brzo nakuplja.
- Genetska predispozicija i hronične bolesti (na primjer, dijabetes melitus). U ovom slučaju neće biti moguće postići vitkost sportaša, ali redovni časovi kondicije pomoći će u kontroli težine i učiniti figuru proporcionalnom.
- Loše navike. Pušenje i alkohol imaju direktan utjecaj na funkcioniranje cijelog tijela.
Kako se riješiti trbuha i bokova: kondicijski trening i pravilna prehrana
Ključ uspjeha u rješavanju masnih nabora na trbuhu i bokovima je integrirani pristup. Ako se pridržavate bilo kakve dijete i zanemarite kondiciju, tada će se salo na trbuhu smanjiti, ali neće dodati privlačnost vašem izgledu. Sve što imate su opušteni mišići i opuštena koža. Stoga je kondicijski trening obavezan aspekt u rješavanju ovog problema. Istovremeno, uopće ne trebate gladovati, dovoljno je samo pridržavati se osnovnih principa zdrave uravnotežene prehrane.
- Isključite iz prehrane iskreno nezdravu hranu, masnu hranu i jednostavne ugljikohidrate. Dajte prednost povrću, voću, žitaricama, piletini, puretini i govedini.
- Pijte puno čiste vode. Pogodan je mineral bez plina ili pročišćen.
- Izbjegavajte jak čaj, kafu, šećernu sodu i pakirane sokove u trgovini - oni sadrže puno šećera.
- Izbjegavajte alkohol i cigarete.
Pridržavajući se ovih jednostavnih principa i redovno radeći kondicijske treninge, primijetit ćete značajne promjene na svojoj figuri za nekoliko tjedana. Pored toga, takav režim će imati blagotvoran učinak na cjelokupno zdravlje.
Časovi fitnesa u teretani i kod kuće
Ako se želite riješiti "pivskog trbuha" i općenito zategnuti figuru, olakšavajući mišiće, izvrsna opcija su satovi fitnesa u teretani. Profesionalni trener će vam pomoći da osmislite personalizirani program kondicijskog treninga na osnovu vašeg fizičkog stanja. Uz to, pod vodstvom iskusnog instruktora brzo ćete moći savladati ispravnu tehniku izvođenja kondicijskih vježbi i odabrati optimalne utege za rad sa simulatorima. A prisustvo više treniranih sportista u teretani poslužit će kao dodatni motiv za vježbanje.
Ako iz nekog razloga nemate priliku pohađati sportski klub, možete organizovati kondicijske treninge kod kuće (ili na sportskom terenu u dvorištu). Za kućne treninge trebat će vam:
- Udobna odjeća koja ne ometa kretanje, odvodi znoj i prozračna je.
- Neke sportske rekvizite: bučice, podloga za vježbanje.
- Slobodno vrijeme i prostrani prostori.
Kućne tečajeve fitnesa možete izvoditi u bilo koje prikladno vrijeme - ujutro ili navečer nakon radnog dana. Glavna stvar je redovitost treninga i usredotočenost na rezultate. Ako ste lijeni i preskočite planirane fitnes treninge, vaši napori neće donijeti željeni rezultat.
Fitnes vježbe za izradu tiska za muškarce
Svaki fitnes trening treba započeti zagrijavanjem, a završiti hlađenjem. Trčanje (na stadionu, na licu mjesta, stepenice), skakanje užeta, bilo kakvi ritmični plesni pokreti uz muziku pogodni su za zagrijavanje. Rashlađivanje treba da se sastoji od vježbi za fitnes istezanje koje će vam pomoći da opustite mišiće nakon intenzivnog napora i pospješuje oporavak mišića.
- Klasična drobljenja.
Izvodi se iz ležećeg položaja, stopala u širini kukova i savijenih u koljenima. Stopala se čvrsto naslanjaju na površinu poda, ruke - na zatiljku. Snažnim, ali ne naglim pokretom, podignite gornji dio trupa s poda i ispružite prsa prema koljenima. Donji dio leđa tokom ove kondicijske vježbe treba čvrsto pritisnuti na podnu površinu. Pokret izvode samo trbušni mišići.
- Bočna drobljenja.
Početna pozicija je ista kao u prethodnoj kondicijskoj vježbi. Izvijanja se izvode u stranu - to jest, prilikom podizanja regije ramena trebate pokušati laktom doprijeti do koljena suprotne noge.
- Podiže noge.
Izvodi se iz ležećeg položaja, ruku ispruženih uz tijelo, nogu zajedno. Naporima trbušnih mišića trebate podići zatvorene noge pod pravim kutom s površinom poda. Izvodeći ovaj element kondicije, morate glatko spustiti noge, kontrolirajući kretanje trbušnih mišića.
- Podiže ruke i noge.
Početni položaj leži na leđima. Ruke - na bokovima, noge - zajedno i podignute okomito na tijelo. Uz duboki izdah potrebno je otkinuti rame i ruke s poda, pokušavajući prstima doći do stopala. Dok radite ovu kondicijsku vježbu, nemojte raditi nagle pokrete - to može prouzrokovati istegnuće mišića, posebno ako se već duže vrijeme ne bavite fizičkom aktivnošću.
- Daska.
Jedna od najefikasnijih fitnes vježbi za razradu mišića trbuha, bokova, zadnjice, leđa i ruku. Izvodi se iz ležećeg položaja (kao za sklekove). Tijelo treba činiti ravnu liniju, s osloncem na rukama ili laktovima i na prstima. Kada radite ovu kondicijsku vježbu, pripazite da nema zavoja u donjem dijelu leđa. U položaju daske trebate izdržati najmanje 30 sekundi, povećavajući to vrijeme za 15 sekundi svake sedmice.
Ove osnovne vježbe za fitnes pomoći će vam da u kratkom vremenu skinete višak masnoće na trbuhu i bokovima i učinite vašu figuru vitkom i u formi. Početnici u fitnesu ne bi trebali previše naporno trenirati i trenirati do iznemoglosti. Dovoljno je izvesti 2-3 serije vježbi, po 12-15 ponavljanja u svakoj. Nakon dvije do tri sedmice treninga možete dodati utege i raditi vježbe s bučicama u rukama.